Wer bremst - verliert!
Wer bremst - verliert!

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Leistung optimieren, effektiv und effizient trainieren:

 

Leistung Dauer Kosten
Laktatdiagnostik 45 Minuten ab EUR 69,-
Laktatdiagnostik inkl. Trainingsplanerstellung 2-3 Stunden ab EUR 99,-

   
Trainingsplanerstellung 1 Stunde ab EUR 49,-

   
Personal Training 1 Stunde ab EUR 69,-

   
individuelle Wünsche nach Absprache nach Aufwand

 

 

Mythos vom "Fatburner" Cycling

Erfolg ist messbar, aber das Motto "Viel hilft viel" ist auch beim Thema Fettverbrennung ein Irrglaube

Wer tatsächlich sein Gewicht- und hier ist der Fett- nicht der Muskelanteil gemeint- reduzieren will, kommt um einen genauen Trainingsplan nicht herum. Nach eingehender Analyse beginnt ein individuelles Training, das zum gewünschten Ziel führt. Der Sportwissenschaft sei Dank. Die nächsten Zeilen erklären, wie es funktioniert. Die wohl am häufigsten gestellten Fragen die ein Indoorcycling- Trainer zu hören bekommt, sind folgende:

  • Wie intensiv muss ich mich während des Kurses optimal belasten, um effektiv und
         schnell abzunehmen?
  • Ist es richtig, dass ich durchgehend in einem tiefen Herzfrequenzbereich fahren soll, oder ist die Studie richtig, welche empfiehlt, kurz und intensiv zu trainieren?
  • Wie oft muss ich pro Woche trainieren?
  • Wie viel kann ich pro Monat abnehmen?

Viele Leserinnen und Leser werden jetzt wohlwollend nicken und oben genannte Fragen nur zu gut kennen. Eins haben alle Fragen gemeinsam: Sie drehen sich um das große Themengebiet "Gewichtsreduktion und Fettverbrennung". Noch weit größer als die Liste der Fragen ist die Liste der Antworten, Mythen, Halbwahrheiten, neue Studien und Berichten über das Thema Nummer eins unter Sporttreibenden, der optimalen Fettverbrennung. Um Licht in das Dunkel der vielen verschiedenen Ansichten und Meinungen zu bringen und Ihnen auf dem Weg zu Ihren Zielen zu helfen, beruht der Bericht auf bewiesenen und bewährten Grundlagen der Trainingslehre und der Sportwissenschaft. Diese Tipps sind für alle Sportler schnell, einfach, ohne große Investitionen und mit Erfolg individuell in den Trainingsplan zu integrieren. Viele Cycler, vor allem Anfänger, steigen aufs Rad und trainieren ins Blaue, dass heißt, sie fahren in einem viel zu hohen Herzfrequenzbereich unter dem Motto "viel hilft viel" oder " je härter desto effektiver". Sie erhoffen sich dadurch eine schnelle Gewichtsreduktion, ohne über ihre Gesundheit und die Nebenwirkungen nachzudenken. Diesen Training geht bei den meisten nach hinten los, denn anstatt ihre gewünschten Kilos zu verlieren, nehmen sie weder ab, noch fühlen sie sich gut. Zuerst ist es wichtig, dass verschiedene Begrifflichkeiten genau definiert werden, denn allzu häufig werden diese Begriffe durcheinander geworfen und verwechselt. Das Thema "Fettverbrennung" ist weitverbreitet, doch die wenigsten wissen, dass unter Fettverbrennung nicht nur der Aspekt der Körperfettreduktion gesehen werden darf. Folgendes muss getrennt voneinander betrachtet werden:

Unter der Fettverbrennung wird eine Form der Energiebereitstellung definiert, welche sowohl in Ruhe, als auch unter Belastung in unterschiedlichem prozentualem Verhältnis Energie liefert. Das so genannte Fettstoffwechseltraining ist die Anpassung, durch sinnvoll gestaltetes Training, muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu optimieren und auch in höheren Intensitäten in der Lage zu sein, freie Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dadurch werden die wertvollen, knappen Kohlenhydratspeicher geschont und der Körper greift vermehrt auf die fast unerschöpflichen Fettreserven zurück. Unter Fettabbau versteht man die langfristige, sinnvoll und gesundheitlich orientierte Trainingsplanung mit der entsprechend angepassten Ernährung. Dies bedeutet einen zusätzlich hohen Kalorienverbrauch durch Training. Wie ein solches Training aufgebaut sein kann, wird weiter unter detailliert beschrieben. Weiterhin ist darauf zu achten, dass in der Summe weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Durch diese negative Energiebilanz kommt es zu einer Gewichtsabnahme, im Idealfall in Form von Körperfett. Widmen wir uns als nächstes der oft diskutierten Frage, was schneller zum großen Ziel des Abnehmens führt: Trainiere ich lieber in einem sehr niedrigen Herzfrequenzbereich mit einer hohen prozentualen Energiebereitstellung in Form von Fett, oder führe ich mein Ausdauertraining besser in einem höheren Bereich mit einer geringeren absoluten prozentualen Bereitstellung durch freie Fettsäuren ab? Dazu ein Rechenbeispiel: Ein Trainierender verbraucht in seiner ersten absolvierten Einheit bei einer Herzfrequenz von durchschnittlich 128 Schläge/pro Minute in einer Stunde 450 Kcal bei 60% Fettanteil. In einer zweiten Einheit bei durchschnittlich 152 Schläge/pro Minute stellt sein Körper nur 45% der Energie in Form von Fett zur Verfügung bei einem absoluten Gesamtverbrauch von 680Kcal. Die meisten denken, dass es wichtiger ist, einen hohen Anteil der benötigten Energie in Form von Fett bereitzustellen und vergessen dabei den Zusammenhang zur verbrauchten Gesamtenergie herzustellen.


Trainingseinheit 1: 60% von 450 Kcal ergeben 270 verbrauchte Fettkalorien.
Trainingseinheit 2: 45% von 680Kcal ergeben 306 verbrauchte Fettkalorien.

Fazit: Es muss die prozentuale Bereitstellung in Form von Fett immer im Zusammenhang mit der verbrauchten Gesamtenergie betrachtet werden. In mehreren Studien wurde bewiesen, dass sich ein Optimum für ein Maximum an verbrannten Fettkalorien bei 85% der individuellen anaeroben Schwelle einstellt. Die individuelle anaerobe Schwelle gibt den Wert an, an welchem unserem Körper noch gerade so viel Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird, wie er verbraucht. Wird diese Schwelle im Training überschritten, geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und gleichzeitig steigt das bei Belastung anfallende Laktat (auch Milchsäure genannt) überdurchschnittlich an. Durch diese Übersäuerung sinkt der ph-Wert und damit einhergehend wird die Enzymaktiviät, welche für die Bereitstellung der Energie durch Fett notwendig ist, wesentlich gehemmt. Die anaerobe Schwelle ist eine der wichtigsten Parameter im Ausdauersport. Sie gibt Auskunft über die individuelle Leistungsfähigkeit. Bei regelmäßigem Re-Test gibt sie Auskunft über die Trainingserfolge bzw. auch Misserfolge, und vor allem werden von ihr die optimalen verschieden Trainingszonen berechnet. Um die anaerobe Schwelle zu bestimmen gibt es verschiedene Möglichkeiten:


  • Conconi-Test

  • Laktatstufentest

  • Spiroergometrie


Die genaueste Methode ist die Spiroergometrie, dicht gefolgt von der Laktatdiagnostik. Der Conconi- Test findet in vielen Studios Anwendung, da er einfach und ohne großen Aufwand zu realisieren ist, wobei die Genauigkeit weitaus geringer als bei oben genannten zwei Methoden einzustufen ist. Moderne Studios oder spezielle diagnostische Zentren ermitteln auf Grundlagen neuester Technik Ihre individuelle anaerobe Schwelle, deuten den Verlauf Ihrer Laktatkurve und erstellen Ihnen nach einem ausführlichen Eingangsgespräch einen individuellen Trainingsplan. Mit diesem erreichen Sie effektiv und gesundheitlich orientiert schnellstmöglich Ihre Trainingsziele. Weiterhin vermeiden Sie Unter- oder Überforderungen, aber vor allem wird die große Gefahr eines Übertrainings bei Einhalten des Trainingsplan vermieden. Fassen wir die wesentlichen Punkte eines erfolgreichen "Fatburner-Pogramms" zusammen:

  • Als erstes wird durch eine Ist- Analyse der aktuelle Trainingsstand und optimalerweise die individuelle anaerobe Schwelle festgestellt.

  • Durch lange Einheiten in einem Bereich von ca. 65 bis 75% der individuellen anaeroben Schwelle ( nicht mit 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu verwechseln) wird das Fettstoffwechseltraining durchgeführt. Dadurch steigt die Fähigkeit des Körpers, vermehrt Fette als Energielieferant zu nutzen.

  • Durch Einheiten bei 85% der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) wird effektiv am meisten Fett verbrannt. Durch ein z.B. wöchentlich durchgeführtes Langzeitintervalltraining mit je 6 Belastungen bei 105 % der IANS wir die Leistungsfähigkeit an der IANS verbessert und der Körper erhöht die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Dies kommt wiederum einer besseren Fettverbrennung durch Bereitstellung von mehr Sauerstoff zugute. Ein Trainingsplan für einen Fitnesssportler mit vier Einheiten in der Woche könnte wie folgt aussehen:

    Montag: 90 Minuten Grundlagenausdauertraining nach der variablen Dauermethode bei 65 bis 75 % der IANS- Verbesserung der Bereitstellung der Energie durch Fette.

    Dienstag: 60 Minuten konstante Dauermethode bei 85 % der IANS, um einen hohen Anteil an Kalorien zu verbrauchen und gleichzeitig einen hohen absoluten Wert an Fettkalorien zu verlieren.

    Donnerstag: 60 Minuten Langzeitintervalltraining mit je sechs Belastungen je fünf Minuten bei 105 % der IANS mit jeweils drei Minuten aktiver Erholungspausen bei ca. 55 % der IANS.

    Samstag: 90 Minuten Grundlagenausdauertraining- siehe Montag.

    Immer mehr Studios bieten diese Form des optimalen Trainings bereits in Kursplänen an, d.h. Ausdauerkurse wie Indoor-Cycling, Step Aerobic, etc. werden Herzfrequenzgesteuert nach oben genanntem Aufbau, von gut ausgebildeten Trainern angeboten und im Kursplan auch dementsprechend sinnvoll aufeinander aufgebaut und unterrichtet. Erfolgreiches Training ist weder eintönig, noch den Spitzensportlern vorenthalten. Lediglich das Einhalten der Grundlagen der Sportwissenschaft, die Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle, die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers und die Motivation für ein langfristiges und vor allem erfolgreiches Training sind notwendig.

 

 

"Alle angegebenen Preise sind Endpreise zzgl. Liefer-/Versandkosten. Aufgrund des Kleinunternehmerstatus gem. § 19 UStG erheben wir keine Umsatzsteuer und weisen diese daher auch nicht aus."



 

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